Як приготувати овочі для підтримки повноцінного раціону під час коронавірусу

Овочі – прекрасне джерело вітамінів і мінералів, якщо їх правильно приготувати.

Коли-небудь їли страву, де овочі були настільки перевареними і несмачними, що довелося задуматися, чи залишилося в них взагалі щось поживне?

Овочі є хорошим джерелом клітковини, вітамінів, мінералів та групи речовин, що називаються фітонутрієнтами або фітохімікатами.

Отримання максимальної користі від овочів має вирішальне значення для підтримки нашої імунної системи під час пандемії коронавірусу.

Хоча приготування їжі робить деякі овочі легшими для перетравлення, їх занадто довге приготування при високій температурі або з надто великою кількістю води перетворює їх на несмачну кашку та знищує поживні речовини.

Особливо це стосується овочів, які містять водорозчинні вітаміни (вітамін С, В1, В2, В3).

Вітаміни та мінерали в овочах

• Вітаміни групи В (тіамін, рибофлавін, ніацин): зелені листові овочі, такі як шпинат
• Вітамін С: шпинат, брокколі, капуста та інші зелені овочі
• Бета-каротин: темно-жовті, помаранчеві і темно-зелені овочі, включаючи моркву, солодку картоплю та гарбуз, шпинат та брокколі. Бета-каротин перетворюється на вітамін А в організмі
• Кальцій: листяні зелені овочі, такі як брокколі, бок-чой, китайська капуста та шпинат
• Залізо: Бобові, включаючи сушені боби та сочевицю. Вітамін С з фруктів і овочів може посилити засвоєння заліза
• Цинк: Бобові
• Калій: Листові зелені овочі, такі як шпинат, буряк, капуста, морква, картопля, солодка картопля, гарбуз, помідори, огірки, кабачки, баклажани, квасоля та горох

З іншого боку, приготування їжі може збільшити доступність специфічних вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів (сполуки, які часто надають рослинам їх забарвлення та мають антиоксидантні).

Плюси і мінуси різних технік приготування

Якщо ви хочете зберегти цілий ряд водорозчинних вітамінів, авоноїди (антиоксидантні фітонутрієнти, що містяться у шпинаті, цибулі, чорниці, яблуках, чаї) та глюкозинолати (сполуки сірки, що містяться в брокколі, брюссельській капусті) на пару, смаження та мікрохвильова піч – найкращі методи приготування.

Пропарювання

Відварювання проходить досить швидко, але потрібно регулярно перевіряти, щоб овочі не перегрілися.Розміщуючи овочі над парою з кришкою, а не у воді, ви зберігаєте більше водорозчинних вітамінів.

Смаження

Смажити овочі краще з невеликою кількістю олії на сильному вогні протягом мінімальної кількості часу перед подачею. Велика частка поживних речовин зберігається.

Мікрохвильова піч

Мікрохвильові печі нагрівають молекули води всередині овочів, тому не потрібно додавати воду. Щоб переконатися, що овочі зберігають поживні речовини рівномірно, наріжте овочі на шматочки однакового розміру та готуйте в посуду з кришкою 2 – 4 хвилини або до готовності.

Тушкування

На відміну від попередніх методів, тушкування викликає втрату водорозчинних поживних речовин через тепло, воду та тривалий час приготування.  Але гарна новина полягає в тому, що в рагу можна включити багато овочів, трав або спецій з іншими інгредієнтами.

Дивно, але тушкування або повільне готування збільшує доступність каротинів. Ці пігменти надають рослинам своє забарвлення і використовуються у фотосинтезі. Вони містяться в спаржі, брокколі, моркві, кукурудзі, капусті, гарбузі, червоній капікумі, шпинаті, солодкій картоплі та помідорах.

Поради щодо збільшення споживання поживних речовин

• Їжте регулярно різноманітні овочі
• Щомісяця їжте кілька овочів у сирому вигляді
• Не замочуйте овочі у воді перед приготуванням
• Використовуйте заправку для салату на основі олії, щоб збільшити споживання розчинених жирів
• Варіюйте прийоми приготування