Признаки нехватки углеводов

Вы хотите похудеть и именно поэтому исключаете из своего рациона «плохие»‎ углеводы. Только этого не стоит делать.

Из всех питательных веществ, пожалуй, именно углеводы пользуются самой плохой репутацией. Даже жиры так не пугают тех, кто следит за своей фигурой и заботится о здоровье. Именно углеводы первыми «вылетают» из ежедневного рациона худеющих и последними в него возвращаются – к сожалению, часто уже после того, как нормальная работа многих важных систем организма уже пострадала. Проверьте, нет ли у вас дефицита углеводов с помощью нашего простого чек-листа: если вы отметили у себя хотя бы четыре из приведенных ниже признаков, вам точно стоит скорректировать свой рацион и реабилитировать углеводы.

От 45 до 65 процентов ежедневной нормы калорий должны поступать от углеводов – таковы рекомендации специалистов Всемирной организации здравоохранения. Разумеется, отдавать предпочтение стоит углеводам сложным, которые содержатся в злаковых, бобовых, а также в овощах. 

Плохой запах из рта

Кетоз – состояние, при котором организм, не получающий достаточно энергии из углеводов, начинает добывать её из жира и белка. Как правило, кетоз наступает при регулярном употреблении менее 50 граммов углеводов в день. При этом кетоны, которые выделяются слюной в это время, имеют специфический и довольно неприятный запах. Чтобы справиться с ним, стоит пить больше воды и есть больше углеводов.

Усталость и слабость

Если организму не хватает глюкозы, значит у него маленькие запасы энергии. Уровень сахара в крови падает, человек чувствует усталость и слабость. Для развития мышечной массы важны белки, но именно из углеводов мы получаем достаточно энергии для проведения тренировок. Так что не отказывайтесь от углеводов и не уменьшайте их количество, даже если взяли курс на развитие мышц.

Жалобы на пищеварение

Продукты с высоким содержанием углеводов содержат много клетчатки, она же требуется для полноценного функционирования пищеварения. Дефицит клетчатки может спровоцировать запор. Неприятный и неожиданный эффект: отказавшись от углеводов, можно обнаружить, что вы не только не похудели, но и приобрели небольшой животик. Дело в том, что многие продукты, богатые углеводами, также содержат пищевые волокна, необходимые для нормального пищеварению. А недостаток клетчатки вполне может привести к вздутию живота. шьте больше овощей – брокколи, белокочанная и цветная капуста, шпинат, кабачки, тыква, зелёные листовые салаты.

Ослабление памяти

Углеводы дают энергию не только телу, но и клеткам мозга. Когда мозг не получает питания, вы замечаете, что не можете сосредоточиться и часто забываете какие-то нужные вещи. Не обязательно есть конфеты и шоколадки, фруктов будет вполне достаточно. Апельсины, бананы, хурма, персики – полезное «топливо» для деятельности мозга.

По данным последних исследований ВОЗ, малоактивному человеку необходимо 4 г углеводов на каждый килограмм массы тела. Для примера, если вы весите 61 кг, ваша потребность в углеводах – 244 грамма в сутки. Если вы занимаетесь спортом 2-3 раза в неделю, потребность увеличивается, и ваша норма составляет 5-6г на килограмм (то есть, при том же весе 61кг желательно съедать 300-360г). При ежедневных тренировках употребляйте не менее 8-10 г углеводов на каждый кг.