Як подолати страх і паніку під час воєнних дій

Вже дев’ятнадцятий день триває війна, яку Росія розпочала в Україні. Весь цей час наша психіка перебуває у ненормальних умовах, переживаючи колосальне навантаження. У цей час кожна людина з тими чи іншими нюансами проходить шлях адаптації.

Психіка людини відбувається різні етапи адаптації. Першою хвилею йде страх, розгубленість, істерія, зневіра, напружене очікування катастрофи. На третій-п’ятий день, як правило, страх минає, на зміну йому приходять роздратування, агресивність, гнів. Це сильні емоції, що дають нам енергію боротися.

У цей час потрібно бути уважним до того що, щоб спрямовувати цю енергію в потрібне русло і не зриватися на близьких.

На восьмий-десятий день настає найскладніший етап, — розчарування, зневіра та опускання рук. Але цього на цьому етапі робити не можна, необхідно продовжувати діяти і не давати опускати руки ні собі, ні іншим.

Страх

Страх – це природна реакція, боятися під час військових дій нормально. Разом з тим, варто відрізняти страх від панічних атак та панічного розладу. Під час війни ми боїмося реальної загрози, а під час панічних атак ми боїмося відчуття страху, що виникає без об’єктивних причин.

Страх мобілізує наше тіло, щоб ми могли максимально ефективно діяти, включаючи режим «бей-біжи-замрі». Але зашкалюючий страх заважає нам критично мислити і адекватно діяти, наражає нас на небезпеку, замість того, щоб рятувати. Страх – як хвиля, що накочує на берег, але вона завжди закінчиться.

Що робити, якщо «штормить»

1. Дихання квадратами — проста, але важлива та ефективна техніка

Дихайте квадратом: повільний вдих на рахунок 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4, видих 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4. У цьому можете малювати очима квадрат. Або зробіть повільний вдих на рахунок 1-2-3-4, і видих удвічі довший за 1-2-3-4-5-6-7-8

Коли ми повільно видихаємо, ми підвищуємо рівень вуглекислого газу та знижуємо рівень кисню, що допомагає заспокоїтися та привести серцебиття у норму швидше. Рахунок допомагає задіяти «розумні» ділянки мозку та переключитися з емоційного стану на раціональний.

2. Заземлення – правило трьох

Особливо дієво, коли починається почуття вильоту з реальності. У всіх воно може проявлятися по-різному: шум у вухах, ватяні ноги, темніє в очах, втрата реальності та відчуття часу.

Дайте відповідь на прості запитання: Як мене звуть? Де я зараз? Який зараз рік? Так ми запускаємо повернення у реальність.

Знайдіть три предмети жовтого кольору довкола себе. Згадайте три види дерева. Зауважте три різні звуки навколо — голос, кроки, шарудіння. Торкніться трьох різних поверхонь. Відчуйте три різні запахи.

Таким чином ми запускаємо когнітивну роботу та сенсорні відчуття тіла, повертаємо себе у тут і зараз.

3. Голос, якщо це безпечно

Ця техніка підійде для слабкого шторму, коли багато емоцій і хочеться плакати, але ви твердо стоїте насправді і можете більш-менш триматися.

Співайте. Гучно, активно, із сильною вокальною партією. Можна Гімн України. Можна будь що енергійне і не сумне. Спів нормалізує дихання, дасть вихід емоціям, згадка слів поверне до раціо і підтримає ваш бойовий дух.

4. Зняття м’язової напруги

Зробіть звичайний неглибокий вдих і на затримці дихання почергово напружте м’язи тіла від пальців ніг до голови. Потримайте 2-3 секунди з максимальною напругою і з видихом розслабтеся. Повторіть кілька разів.

Тривога – тілесна реакція насамперед. Така вправа дозволяє зняти напругу з тіла та розслабити психіку.

5. Фізичні вправи

Ідеальні зі зняттям стресу, коли основна загроза вже пішла, а стрес залишився. Танцуйте, присідайте, рубайте дрова, тягніть залізні їжаки на дороги, мийте підлогу – будь-яка активна фізична діяльність. Йога дає дещо інший ефект, і зазвичай у цей момент не підходить, але, можливо, вам зайде.

Як вийти зі ступору

Якщо ж ви від страху завмираєте і не можете ворухнутися, застрягаєте і підвисаєте, спробуйте що-небудь з наведених нижче порад, або все підряд.

Помітивши, що ви завмерли, спробуйте поворухнути очима, язиком, пальцями. Це запустить роботу м’язів.

Зробіть повільний видих, трохи скручуючи вниз. Зазвичай ми в таких станах вистачаємо повітря і забуваємо видихати.

Використовуйте різкі запахи. Кава, кориця, цитрус, парфумерія, навіть старі шкарпетки – будь що з того, що має інтенсивний запах.