Вы хотите похудеть и именно поэтому исключаете из своего рациона «плохие» углеводы. Только этого не стоит делать.
Из всех питательных веществ, пожалуй, именно углеводы пользуются самой плохой репутацией. Даже жиры так не пугают тех, кто следит за своей фигурой и заботится о здоровье. Именно углеводы первыми «вылетают» из ежедневного рациона худеющих и последними в него возвращаются – к сожалению, часто уже после того, как нормальная работа многих важных систем организма уже пострадала. Проверьте, нет ли у вас дефицита углеводов с помощью нашего простого чек-листа: если вы отметили у себя хотя бы четыре из приведенных ниже признаков, вам точно стоит скорректировать свой рацион и реабилитировать углеводы.
От 45 до 65 процентов ежедневной нормы калорий должны поступать от углеводов – таковы рекомендации специалистов Всемирной организации здравоохранения. Разумеется, отдавать предпочтение стоит углеводам сложным, которые содержатся в злаковых, бобовых, а также в овощах.
Плохой запах из рта
Кетоз – состояние, при котором организм, не получающий достаточно энергии из углеводов, начинает добывать её из жира и белка. Как правило, кетоз наступает при регулярном употреблении менее 50 граммов углеводов в день. При этом кетоны, которые выделяются слюной в это время, имеют специфический и довольно неприятный запах. Чтобы справиться с ним, стоит пить больше воды и есть больше углеводов.
Усталость и слабость
Если организму не хватает глюкозы, значит у него маленькие запасы энергии. Уровень сахара в крови падает, человек чувствует усталость и слабость. Для развития мышечной массы важны белки, но именно из углеводов мы получаем достаточно энергии для проведения тренировок. Так что не отказывайтесь от углеводов и не уменьшайте их количество, даже если взяли курс на развитие мышц.
Жалобы на пищеварение
Продукты с высоким содержанием углеводов содержат много клетчатки, она же требуется для полноценного функционирования пищеварения. Дефицит клетчатки может спровоцировать запор. Неприятный и неожиданный эффект: отказавшись от углеводов, можно обнаружить, что вы не только не похудели, но и приобрели небольшой животик. Дело в том, что многие продукты, богатые углеводами, также содержат пищевые волокна, необходимые для нормального пищеварению. А недостаток клетчатки вполне может привести к вздутию живота. шьте больше овощей – брокколи, белокочанная и цветная капуста, шпинат, кабачки, тыква, зелёные листовые салаты.
Ослабление памяти
Углеводы дают энергию не только телу, но и клеткам мозга. Когда мозг не получает питания, вы замечаете, что не можете сосредоточиться и часто забываете какие-то нужные вещи. Не обязательно есть конфеты и шоколадки, фруктов будет вполне достаточно. Апельсины, бананы, хурма, персики – полезное «топливо» для деятельности мозга.
По данным последних исследований ВОЗ, малоактивному человеку необходимо 4 г углеводов на каждый килограмм массы тела. Для примера, если вы весите 61 кг, ваша потребность в углеводах – 244 грамма в сутки. Если вы занимаетесь спортом 2-3 раза в неделю, потребность увеличивается, и ваша норма составляет 5-6г на килограмм (то есть, при том же весе 61кг желательно съедать 300-360г). При ежедневных тренировках употребляйте не менее 8-10 г углеводов на каждый кг.