Почему важно употреблять клетчатку

Ее употребление улучшает маркеры здоровья у людей с повышенным холестерином, глюкозой, чем уменьшаются риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, метаболического синдрома. Она обеспечивает нормальную работу кишечника и удаления токсинов.

Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины.

В 2019 году группа ученых провела мета-анализ влияния клетчатки на человеческий организм. Результаты исследования подтвердили, что суточная норма клетчатки в размере 25–30 грамм, которую рекомендует ВОЗ — оптимальна для здоровья.

Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме.

Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна,  которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.

Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи (муцина) и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.

30 граммов клетчатки — это…?

  • полчашки овсяных хлопьев — 9 г клетчатки
  • 25 г семян чиа — 9 г
  • два цельнозерновых печенья — 3 г
  • толстый ломтик черного хлеба — 2 г
  • чашка вареной чечевицы — 4 г
  • картофель, приготовленный с кожурой — 2 г
  • полстакана мангольда — 1 г клетчатки
  • морковь — 3 г клетчатки
  • яблоко с кожурой — 4 г клетчатки