Вже дев’ятнадцятий день триває війна, яку Росія розпочала в Україні. Весь цей час наша психіка перебуває у ненормальних умовах, переживаючи колосальне навантаження. У цей час кожна людина з тими чи іншими нюансами проходить шлях адаптації.
Психіка людини відбувається різні етапи адаптації. Першою хвилею йде страх, розгубленість, істерія, зневіра, напружене очікування катастрофи. На третій-п’ятий день, як правило, страх минає, на зміну йому приходять роздратування, агресивність, гнів. Це сильні емоції, що дають нам енергію боротися.
У цей час потрібно бути уважним до того що, щоб спрямовувати цю енергію в потрібне русло і не зриватися на близьких.
На восьмий-десятий день настає найскладніший етап, – розчарування, зневіра та опускання рук. Але цього на цьому етапі робити не можна, необхідно продовжувати діяти і не давати опускати руки ні собі, ні іншим.
Страх
Страх – це природна реакція, боятися під час військових дій нормально. Разом з тим, варто відрізняти страх від панічних атак та панічного розладу. Під час війни ми боїмося реальної загрози, а під час панічних атак ми боїмося відчуття страху, що виникає без об’єктивних причин.
Страх мобілізує наше тіло, щоб ми могли максимально ефективно діяти, включаючи режим «бей-біжи-замрі». Але зашкалюючий страх заважає нам критично мислити і адекватно діяти, наражає нас на небезпеку, замість того, щоб рятувати. Страх – як хвиля, що накочує на берег, але вона завжди закінчиться.
Що робити, якщо “штормить”
1. Дихання квадратами – проста, але важлива та ефективна техніка
Дихайте квадратом: повільний вдих на рахунок 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4, видих 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4. У цьому можете малювати очима квадрат. Або зробіть повільний вдих на рахунок 1-2-3-4, і видих удвічі довший за 1-2-3-4-5-6-7-8
Коли ми повільно видихаємо, ми підвищуємо рівень вуглекислого газу та знижуємо рівень кисню, що допомагає заспокоїтися та привести серцебиття у норму швидше. Рахунок допомагає задіяти «розумні» ділянки мозку та переключитися з емоційного стану на раціональний.
2. Заземлення – правило трьох
Особливо дієво, коли починається почуття вильоту з реальності. У всіх воно може проявлятися по-різному: шум у вухах, ватяні ноги, темніє в очах, втрата реальності та відчуття часу.
Дайте відповідь на прості запитання: Як мене звуть? Де я зараз? Який зараз рік? Так ми запускаємо повернення у реальність.
Знайдіть три предмети жовтого кольору довкола себе. Згадайте три види дерева. Зауважте три різні звуки навколо – голос, кроки, шарудіння. Торкніться трьох різних поверхонь. Відчуйте три різні запахи.
Таким чином ми запускаємо когнітивну роботу та сенсорні відчуття тіла, повертаємо себе у тут і зараз.
3. Голос, якщо це безпечно
Ця техніка підійде для слабкого шторму, коли багато емоцій і хочеться плакати, але ви твердо стоїте насправді і можете більш-менш триматися.
Співайте. Гучно, активно, із сильною вокальною партією. Можна Гімн України. Можна будь що енергійне і не сумне. Спів нормалізує дихання, дасть вихід емоціям, згадка слів поверне до раціо і підтримає ваш бойовий дух.
4. Зняття м’язової напруги
Зробіть звичайний неглибокий вдих і на затримці дихання почергово напружте м’язи тіла від пальців ніг до голови. Потримайте 2-3 секунди з максимальною напругою і з видихом розслабтеся. Повторіть кілька разів.
Тривога – тілесна реакція насамперед. Така вправа дозволяє зняти напругу з тіла та розслабити психіку.
5. Фізичні вправи
Ідеальні зі зняттям стресу, коли основна загроза вже пішла, а стрес залишився. Танцуйте, присідайте, рубайте дрова, тягніть залізні їжаки на дороги, мийте підлогу – будь-яка активна фізична діяльність. Йога дає дещо інший ефект, і зазвичай у цей момент не підходить, але, можливо, вам зайде.
Як вийти зі ступору
Якщо ж ви від страху завмираєте і не можете ворухнутися, застрягаєте і підвисаєте, спробуйте що-небудь з наведених нижче порад, або все підряд.
Помітивши, що ви завмерли, спробуйте поворухнути очима, язиком, пальцями. Це запустить роботу м’язів.
Зробіть повільний видих, трохи скручуючи вниз. Зазвичай ми в таких станах вистачаємо повітря і забуваємо видихати.
Використовуйте різкі запахи. Кава, кориця, цитрус, парфумерія, навіть старі шкарпетки – будь що з того, що має інтенсивний запах.