Бег в жару – это колоссальный стресс для организма и определённый риск для человека, но следуя простым рекомендациям тренировка и соревнования пройдут значительно легче и безопаснее.
Мы все по-разному переносим бег в жару: кто-то лучше, кто-то хуже – это индивидуальная предрасположенность, как в принципе и все в циклических видах спорта. К жаре нельзя привыкнуть, натренировать организм лучше переносить жару невозможно – она губительна для бега на длинные дистанции. Бегать в жару нужно стараться или рано утром, или поздно вечером, и в зависимости от индивидуального самочувствия.
Если вы плохо переносите жару, нужно обязательно уменьшать интенсивность и объем тренировок. Фанатизм в этом случае ни к чему хорошему не приведет: так можно получить либо тепловой удар, либо спровоцировать истощение организма.
В чём бегать в жару
- Под палящими солнечными лучами вам естественно пригодится головной убор: бандана или белая беговая кепка.
- Одеваться нужно легко, но в то же время так, чтобы вы не обгорели. Сейчас в магазинах очень много качественной беговой одежды, которая подходит для тренировок в жаркий день.
- Не забывайте и про кремы с защитой от ультрафиолета.
Больше пейте и не только воды
И не только во время бега. Человек в среднем должен потреблять около двух литров воды в день в нормальных условиях. Бегун должен пить больше. Если он бегает в жару — ещё больше. Весьма простая арифметика, но есть одно «НО». Чрезмерная гидратация во время бега — это тоже плохо.
Во всём нужна мера. Во время длинных забегов по жаре рекомендуется потреблять по 100-200 мл жидкости каждые 15-20 минут. И это может быть не только вода, а также изотонические напитки. Даже если на дистанции будут источники пополнения воды, свою воду нужно иметь с собой в зависимости от длины дистанции, должен варьироваться и общий запас.
На короткие забеги или на тренировку вам может хватить одной бутылки до 0.3 л, можно мягкую, на забеги длиннее рекомендуется с собой брать бутылку объёмом 0.7 л с поясной сумкой или же рюкзак с питьевой системой.
После бега старайтесь найти холодный водоём или душ
В первую очередь нужно охладить ноги и голову. Холодная вода или лёд также способствуют скорейшему восстановлению мышц после нагрузки.