Вирушайте в похід! Переваги ходьби та як зробити більше кроків цього літа
Дослідження та неофіційні дані показують, що ходьба корисна для вашого тіла та розуму.
Анка Улеа, euronews.com
Ви хочете бути більш креативними? Спробуйте прогулятися. Ми поговорили з дослідниками та завзятими пішохідами про те, як постановка однієї ноги попереду іншої може бути корисною для мозку. Крім того, поради, як збільшити кількість кроків.
Ходьба вже давно є джерелом натхнення для мистецьких робіт і творчості Даніель Дрісколл
Художниця та дизайнер поверхневих візерунків щодня здійснює годинні прогулянки зі своїми собаками та чоловіком вздовж узбережжя, де вона живе – невеликого містечка під назвою Скітуейт-Харбор у американському штаті Массачусетс, неподалік від Бостона.
«Мої роботи повністю натхненні тим, де ми живемо», — розповідає вона Euronews Culture. «Квіти, природа. Я відчуваю, що просто відчуваю стільки творчої енергії, коли я гуляю та перебуваю в тому місці, де ми живемо».
Деякі її роботи безпосередньо навіяні тим, що вона бачить під час прогулянок – наприклад, інсталяція, яку вона зробила з рятувальних жилетів на міському пірсі, які вона перетворила на вітальну листівку з фразою «Ти рятівник!» на них або картина маяка, яку вона зробила на пленері.
Іншими разами Дрісколл каже, що ходьба мала більш тонкий вплив на її творчі здібності, даючи їй простір від фактичного акту творчості, щоб вона могла підійти до завдання більш спокійно.
«Щодня я пишу свій список справ і думаю: ах! У моєму списку мільйон речей, — каже вона. «Я відчуваю, що ранкова прогулянка справді забирає у мене час. Це майже як йога, де ви отримуєте більше зв’язку зі своїми внутрішніми думками. Він має заспокійливий фактор, але я також почуваюся дуже енергійним після прогулянки».
Подібні розмови Даніель, які пов’язують ходьбу з творчістю, підтверджуються все більшою кількістю досліджень, які доводять, що ходьба корисна не лише для нашого тіла, але й для нашого розуму.
Ходьба робить нас щасливішими та розслабленими, допомагає нам справлятися з проблемами і навіть може спонукати нас мислити більш творчо.
Оскільки літо не за горами, це ідеальний час, щоб перевірити переваги на собі.
Великі уми ходять цим шляхом
Багатьох із найвидатніших мислителів історії об’єднувало одне: усі вони насолоджувалися гарною прогулянкою.
Німецький філософ Фрідріх Ніцше був відомий тим, що здійснював довгі самотні прогулянки, щоб позбутися від мігрені. Він ходив до восьми годин щодня, записуючи ідеї в блокнот.
Він закликав людей «якомога менше сидіти» і «не вірити жодній ідеї, яка народилася не на свіжому повітрі та вільному пересуванні».
До Ніцше Іммануїл Кант був настільки послідовним у своїй щоденній 3 годинній прогулянці, які він робив, щоб уникнути «примусу думки», легенда розповідала, що за ними можна було налаштувати годинник.
Задовго до будь-якої з них перипатетична філософська школа Арістотеля була названа так за схильність її членів ходити групами під час філософування.
«З незапам’ятних часів було зрозуміло, що філософи розуміли переваги ходіння, ходьби та розмови», — каже ірландський нейробіолог Шейн О’Мара, у своїй книзі «На славу ходьбі» у 2019 році досліджує науку про ходьбу.
«Тож є хороше запитання: чи можете ви це зробити? Чи можете ви вирішити проблему, проходячи пішки? Виявляється, насправді можна».
За останні кілька десятиліть численні дослідження показали, що ходьба може допомогти у творчому вирішенні проблем. Але дослідники досі не впевнені, чому.
«Ми все ще на початку», — каже Крістіан Ромінгер, дослідник психології здоров’я з Університету Граца в Австрії, який вивчав зв’язок між ходьбою та творчістю. «Ми все ще перебуваємо на тому етапі, щоб просто показати, що існує зв’язок між фізичною активністю та когнітивними здібностями».
Навіть короткі прогулянки можуть підвищити креативність
У 2023 році Ромінгер та його колеги опублікували дослідження під назвою «Крок за кроком до більшої креативності: кількість кроків у повсякденному житті пов’язана з продуктивністю творчих ідей», у якому досліджували зв’язок між ходьбою, настроєм і креативністю.
Дослідження спонукало учасників у випадковий час доби за допомогою додатка для смартфона – дві підказки просили їх або придумати якомога більше оригінальних застосувань для повсякденного предмета, або завершити напівзакінчений малюнок у найкреативніший спосіб. міг подумати.
Додаток автоматично вимірюватиме, скільки кроків зробили користувачі безпосередньо перед завданням, а дослідники оцінюватимуть користувачів, наскільки креативними були їхні відповіді.
«Люди, які загалом більше ходять пішки, краще справлялися з творчим завданням», — розповідає Ромінгер Euronews Culture. «Але вони також краще справлялися із завданням, коли мали більше кроків безпосередньо перед підказкою».
«Ми виявили, що, наприклад, виконання 500 кроків протягом п’яти хвилин підвищить творчий потенціал», — додає він.
Це означає, що навіть люди, які загалом робили менше кроків протягом дня, краще виконують творчі завдання відразу після сплеску активності.
Подібне дослідження є важливою причиною того, чому тренер із письменництва та автор Лі Шульман рекомендує післяобідні прогулянки або фізичну активність письменникам-початківцям, яких вона наставляє.
«Мені справді хочеться знати, що практичні переваги допоможуть вашій роботі, що дає людям дозвіл робити те, що створює враження, ніби ви робите перерву або ледачий», — розповідає вона Euronews Culture.
«Реальність така, що нам це дійсно потрібно».
У сільській місцевості Аргентини, де вона живе, Шульман щодня гуляє вдень, щоб зірвати свій день.
«Це оживляє мене й готує бути більш зосередженою в другій половині дня», — каже вона.
Вона рекомендує письменникам та іншим креативним особам робити щоденну обідню перерву та коротку післяобідню прогулянку щодня, щоб поповнити творчі сили.
«Навіть якщо це лише 15 хвилин, вийдіть на прогулянку та подивіться, як це вплине на вас, на ваше психічне здоров’я, на вашу роботу», — каже вона.
Ходьба на великі відстані як терапія
Піші прогулянки та тривалі самотні прогулянки природою часто були порятунком для людей, які проходять через важкі етапи життя.
Один із найвідоміших сучасних прикладів можна знайти в бестселері мемуарів Шеріл Стрейд 2012 року «Дика», де докладно розповідається про те, як авторка пройшла 1100 миль (1770 км) Стежкою Тихоокеанського узбережжя, щоб переоцінити своє життя після смерті матері.
Культурний вплив книги був настільки величезним, що Pacific Crest Trail побачив сплеск нових туристів і пішохідних груп, які вирушили на цей маршрут, який вони охрестили «ефектом Дикого».
Каміно де Сантьяго у Франції та Іспанії також є свідченням незмінної привабливості довгих прогулянок – мережа пішохідних доріжок, заснована в дев’ятому столітті, щороку проходить сотні тисяч паломників.
Письменниця, акторка та режисер Лорі Гамільтон, яка живе в Нью-Йорку, каже, що часто вирушає в самостійні прогулянки по природі, коли їй потрібно знову зосередитися. Вона була в довгих пішохідних подорожах до Греції, Італії, Шотландії та Нової Зеландії.
«Це такий потужний досвід — відправитися в довгу подорож і довгий похід», — розповідає Гамільтон Euronews Culture. «Для мене перші півгодини до 45 хвилин — це балачки, балачки, балачки, балачки, балачки. І я думаю про це, або я слухаю аудіокнигу…»
«І тоді вам просто потрібно бути з собою. І це справді розриває мене як людину. Щоразу, коли я повертаюся з цих подорожей, у моєму житті щось змінюється, і воно ніколи не буває таким, як я очікував. Відносини руйнуються, відносини зміцнюються. Я завжди отримую креативні ідеї».
За словами дослідника Мартіна Мау, доктора філософії з Університету Південної Данії, такі тривалі прогулянки можуть сприяти саморозвитку людини, який опублікував кілька статей про ходьбу та особистісне зростання.
«Для мене ходьба на далеку дистанцію означає розумову відкритість; (це) спосіб ходьби, коли про те, що відбувається подумки на шляху, ви не знаєте заздалегідь», — розповідає Мау Euronews Culture в електронному листі.
За словами Мау, один із головних символів досвіду ходьби на великі відстані є природа, яку він називає «мовчазним партнером». Природа відображає наші власні думки до нас, що дає змогу протистояти проблемам, про які ми можемо не знати у повсякденному житті.
«Зрештою це може полегшити процес становлення особистості», — каже він.
Більше того, прогулянка — це рідкісний випадок, коли ми можемо від’єднатися від світу, де ми все більше занурені в мережу, галасливого та метушливого місця, де все відбувається швидко й рідко є час для роздумів.
«(Прогулянка дає вам) шанс побути на самоті, можливо, навіть поза зоною дії телефонного сигналу, і робити щось дуже повільне, де завдання, які ви виконуєте, дуже прості, в іншому зайнятому, складному світі!» пояснює він.
Для Гамільтон цей відрив від природи є критичним для її творчого процесу.
«Я вважаю, що для мене головне в природі полягає в тому, що вона звільняє мене від великої кількості соціальної та особистої павутини нісенітниці, яка ходить навколо мене багато часу», — каже вона. «Щось у перебуванні на природі мене розвантажує, воно відкриває труби».
Аргумент на користь більш придатних для прогулянок міст
Існує мільйон способів і місць для прогулянок, але, за словами О’Мари, не всі види ходьби однакові – ходьба на біговій доріжці не дає таких соціальних переваг, як ходьба на свіжому повітрі.
«Ключовий спосіб подумати про це насправді полягає в тому, яку користь дає ходьба вам, а також яку користь ви надаєте суспільству, ходячи?» він каже.
«Ми знаємо, що міста, де люди багато гуляють, як правило, є місцями, де існує високий рівень соціальної довіри та високий рівень соціальної взаємодії. І це тому, що ти постійно зустрічаєшся з людьми».
О’Мара каже, що міська влада несе значну частину відповідальності за те, щоб люди більше ходили пішки. Деякі міста просто недоступні для прогулянок. Якщо це так, де ви живете, ви повинні виступати за зміни, каже він.
«Ходити може бути важко, якщо ви перебуваєте в середовищі, яке не сприяє цьому, тому не ображайте себе, якщо ви не так багато ходите», — каже він. «Натомість вам потрібно спробувати агітувати за зміни».
«Але навіть сидіти на біговій доріжці краще, ніж не займатися взагалі», — каже він.
О’Мара, який публікує онлайн-розсилку, присвячену таємницям мозку, каже, що його ціль — «не допустити, щоб піші прогулянки були справою лише вихідних для туристів».
Для нього це означає, що щодня більше людей ходить пішки. Хоча інфраструктура, де ви живете, є значною частиною ходьби, О’Мара каже, що є прості способи зробити більше кроків щодня.
Як отримати більше кроків
- Хочете збільшити кількість кроків? Спробуйте знайти друга, щоб гуляти з ним в обідній час.
- Завантажте програму для ходьби на свій телефон
«Перше, що я зробив би, це встановив програму для ходьби на вашому телефоні», — каже О’Мара. «Люди навіть не уявляють, скільки вони ходять пішки, а додаток для ходьби дає точне уявлення про те, що ви робите в середньому день у день»
- Apple iPhone має крокомір у додатку «Здоров’я», який можна активувати для підрахунку кроків. Інші додатки, які відстежують щоденну кількість кроків, включають Fitbit, Pacer і StepsApp.
Коли ви визначите, скільки ви зазвичай проходите за день, вам буде легше визначити, скільки зусиль вам потрібно докласти, щоб зробити більше кроків.
- Виконайте кілька додаткових кроків
Наступна важлива порада, щоб збільшити кількість кроків, — знайти підступні способи ходити більше протягом дня.
О’Мара радить вийти на одну-дві зупинки раніше, якщо ви їдете на роботу громадським транспортом, щоб ви могли піти решту шляху. Якщо ви їдете за кермом, спробуйте припаркуватися далі від входу, щоб ви могли трохи пройти, перш ніж приїхати.
«Якщо ви приймаєте телефонний дзвінок, завжди проводьте їх на прогулянку», — каже О’Мара. «Ви пройдете, можливо, від 1800 до 2000 кроків за ці півгодини без будь-яких проблем, і ви не помітите, що зробили це. Навіть якщо все, що ти робиш, це ходити у вісімці посередині кімнати».
- Постав будильник, щоб вставати і рухатися
Ще один спосіб збільшити кількість щоденних прогулянок — встановити будильник на телефоні чи комп’ютері, який нагадуватиме вам вставати кожні 30 хвилин.
«Лише хвилину чи дві — це дуже добре», — каже О’Мара. «Коли ви стоїте, ви кидаєте виклик своєму тілу так, як це не відбувається, коли ви сидите».
Ця порада особливо корисна для людей за робочими столами, які часто можуть сидіти годинами поспіль, проводячи один за одним зустрічі та завдання.
- Отримайте гуляючого друга
Нарешті, завжди легше дотримуватися нової звички, якщо у вас є відповідальний партнер.
«Знайди співучасника злочину та когось, з ким ти зможеш регулярно гуляти», — каже О’Мара.
Навіть якщо трохи збільшити кількість прогулянок, це може мати далекосяжні наслідки: від покращення настрою до полегшення занепокоєння та лікування впертого письменницького блоку.
«Коли ви відстежуєте людей у часі, ви бачите, що люди, які неактивні, набагато більш схильні до таких станів, як великий депресивний розлад і генералізована тривога», — говорить О’Мара.
«Цікаво те, що ці речі, звичайно, оборотні, якщо займатися більшою активністю».
